Cum slăbești fără să te gândești la calorii: Dieta sănătoasă care promite să-ți remodeleze silueta în două săptămâni

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii) a fost concepută pentru a diminua presiunea sanguină și nivelul de colesterol și pentru a preveni diabetul. Totuși, proprietatea ei uimitoare de a ajuta oamenii să piardă din greutate a transformat dieta în subiectul unui bestseller, scrie Daily Mail.

Regimul a fost dezvoltat de nutriționistul Marla Heller și este susținut de Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (din Statele Unite) și Asociația Americană a Inimii.

Într-un fragment din noua ei carte, „Soluția DASH de a piede în greutate”, Heller povestește cum dieta ei simplă îți poate modela silueta într-un timp scurt, fără să numeri caloriile sau să urmezi un program chinuitor de exerciții fizice.

Spre deosebire de alte diete care pot avea efecte secundare asupra sănătății, a fost demonstrat științific că aceasta are și proprietăți benefice în acest sens, accelerând metabolismul și antrenând apetitul pentru a rezista în fața tentațiilor calorice.

Potrivit Marlei Heller, principiul dietei DASH este că în loc să numeri caloriile și să te îngrijorezi în privința grăsimii, cel mai bun mod de a pierde în greutate este să te concentrezi pe tipurile de mâncare pe care le consumi, soluția fiind să alegi proteine și grăsimi sănătoase.

Împărțită în două faze, dieta promite nu numai să ajute la pierderea în greutate, în special în zona abdomenului, dar s-a dovedit că reduce presiunea sanguină și colesterolul, precum și riscul de boli de inimă, stop cardiac și diabet.

FAZA ÎNTÂI a dietei DASH (primele două săptămâni ale programului) constă într-o perioadă de tranziție cu un consum redus de carbohidrați concepută să regleze metabolismul.

Pentru primele 14 zile, trebuie să incluzi în fiecare masă principală (mic dejun, prânz și cină) porții moderate din următoarele trei grupe de mâncare. Ca reper, o porție de carne, pește și pasăre ar trebui să fie de dimensiunea palmei. O mână plină de boabe de fasole, de nuci, de linte și de mâncare din soia e măsura potrivită. Iar o porție de brânză ar trebui să aibă mărimea unei cutii mici de chibrituri.

1. Mâncăruri bogate în proteine și cu nivel redus de grăsime saturată:

Carne slabă

Pește și carne de pasăre

Fasole și linte

Mâncare din soia

Brânzeturi de grăsime redusă

Ouă

Iaurt neîndulcit sau îndulcit artificial (un pahar mic pe zi)

2. Grăsimi sănătoase pentru inimă:

Avocado

Uleiuri vegetale, în special de măsline, de semințe de rapiță și de nuci.

Mâncărurile din această grupă conțin omega-3 și grăsimi polinesaturate, despre care s-a demonstrat că, mâncate regulat, au efecte benefice asupra circulației sângelui și reduc riscul apariției bolilor cardiace.

3. Mâncăruri bogate în proteine care conțin grăsimi sănătoase:

Nuci (de preferat neprăjite și nesărate) și semințe

Pește gras precum somonul și scrumbia

În plus, sunt recomandate jeleurile fără zahăr, cu gust de fructe – acesta va deveni substitutul fructelor și al desertului. Toate legumele, cu excepția celor cu amidon precum cartofii și porumbul, sunt de asemenea nelimitate.

Astfel, mâncărurile bogate în amidon, în afară de fasole, sunt de evitat: pâinea, pastele, cartofii, toate mâncărurile prăjite în unt, alimentele cu zahăr (inclusiv fructele proaspete, înghețate, uscate sau la conservă), alcool, băuturi cu cafeină, lapte.

FAZA A DOUA: Păstrează kilogramele departe pentru totdeauna

După etapa de tranziție, dacă vrei să continui să pierzi în greutate și să te simți bine, ești gata să treci la faza a doua.

În această perioadă ar trebui să mănânci în continuare proteine și multe legume la fiecare masă, dar poți începe să adaugi la dietă cereale integrale (nu mai mult de trei porții) și fructe (două porții). De asemenea, poți să îți intensifici regimul de exerciții fizice cu mai multă activitate aerobică și exerciții de tonifiere.

O porție de cereale integrale înseamnă oricare dintre următoarele variante: o felie de pâine integrală, jumătate de brioșă integrală, jumătate de chiflă integrală, jumătate de porție de paste integrale sau orez brun, jumătate de cartof copt sau trei cartofi noi în coajă, sau o lingură de cereale integrale.

O porție de fructe înseamnă o bucată mică de fruct proaspăt, jumătate de pahar de suc de fructe, o linguriță de fructe uscate sau două linguri de fructe în suc la conservă.

În cadrul acestei etape vei continua să pierzi din kilograme, deși puțin mai încet decât în faza inițială, dar este un plan pe care îl poți urma pe viață.

Exemple de MENIURI care respectă dieta DASH:

Mic dejun (alege o variantă)

Un ou fiert cu una sau două felii de bacon slab, gătit la grătar, și un pahar mic de suc de roșii

O omletă din două ouă cu o felie mică de carne de vită la cuptor și roșii feliate

Un rulou din curcan și brânză (așază o felie mare de carne de curcan deasupra unei felii de brânză cu nivel redus de grăsime și înfășoară-le), plus un pahar de suc de legume

Omletă din albuș de ou (făcută din două albușuri de ou) cu șuncă slabă și ciuperci

O porție de nuci diverse și crudități (țelină, ridichi, morcovi, castravete sau ardei).

Gustări (una în timpul dimineții și una după-amiază)

O bucată de brânză ușoară și o porție de morcovi

Un iaurt mic fără grăsime și zece nuci sau caju

O linguriță de unt de arahide cu batoane de țelină

O bucată de brânză ușoară cu batoane de țelină

Două linguri de brânză de vaci, alături de crudități.

Prânz (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)

Un piept de pui la grătar servit cu o salată verde mare cu ulei și oțet

Două sau trei rulouri cu șuncă și brânză, servite cu o lingură de salată de varză crudă, acoperită în dressing din ulei și oțet, plus castraveți

O conservă de ton amestecată cu maioneză ușoară și ardei și ceapă tăiate fin, alături de o salată mare cu ulei și oțet

O roșie mare umplută cu brânză de vaci ușoară cu arpagic și piper negru, servită cu garnitură de salată

O ciupercă Portobello acoperită cu o felie subțire de șuncă și cu brânză de vaci rasă pe deasupra.

Gustări înainte de cină (opțional)

Fâșii de ardei roșu cu o lingură de guacamole

O mână de nuci nesărate și prăjite sau de fistic (aproximativ 20)

O lingură de humus cu nivel redus de grăsime plus crudități.

Cină(alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)

Un burger din carne de vită slabă, la grătar, cu legume aburite

O porție de pui la rotisor servită cu salată de legume, cu nuci de pin presărate pe deasupra și cu dressing din oțet

O porție de somon prăjit, plus legume chinezești (pentru aromă: o pastă din condimente chinezești sau tailandeze)

Cotlet de porc la grătar cu piure de conopidă și păstăi cu dressing balsamic

O salată „three-bean” (salată tipic americană făcută, de obicei, din diverse boabe de păstăi la conservă), plus o salată mare verde. (Mediafax)